日本旅遊攻略
想在夏日穿著緊身褲或泳衣時展現完美曲線？日本人氣普拉提導師 TOMOKO 分享了一個「畫圈提臀運動」的簡易修臀動作。這套運動主打無須進行辛苦的臀部重量訓練，只需每天花 1分鐘重複10次簡單動作，即可輕鬆告別臀部下垂！
日常地雷：3 大導致臀部下垂的壞習慣
在開始練習前，不妨先檢視日常生活！不少人年紀輕輕就出現臀部下垂或扁平問題，往往與以下 3 個日常壞習慣息息相關：
1. 長時間久坐不動
辦公室一族長期坐著，會導致臀大肌長期處於被拉長且放鬆的狀態，引致「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia），臀部肌肉失去力量與彈性。
2. 翹腳與站立重心偏向單邊
習慣翹腳或站立時習慣將重心放在單一隻腳，容易造成骨盆歪斜，影響髖關節周邊血液循環，令臀部線條變形、脂肪積聚。
3. 習慣性骨盆後傾（駝背坐姿）
坐著時若喜歡「癱坐」在椅背上，會使骨盆向後傾斜，臀部最高點跟著下移，視覺上讓雙腿看起來變短，臀部顯得扁平下垂。
核心動作：四足跪姿大圈旋轉
這套動作主要透過調整髖關節周邊肌肉與提升可動域，從骨骼架構打造「骨格美臀」。具體步驟如下：
第一步：姿勢準備
雙手與雙膝著地，呈四足跪姿。
第二步：抬腿畫圈
將右腿向側邊抬起，順暢地向後方以「畫大圈」方式旋轉髖關節。順時針旋轉一圈返回原位為 1 次，重複進行 10 次。
第三步：左右交替進行
換左腿重複上述步驟 10 次。
運動小貼士
只需花費約1分鐘時間，適合邊看手機邊練習，導師特別提醒以下加分要點：
1. 盡力畫出大圓圈：旋轉幅度越大，對髖關節與臀部肌肉的帶動效果越佳。
2. 收緊腹肌防塌腰：過程中必須保持腹肌用力，避免腰部向塌陷反腰，才能讓提臀效果最大化。
資料來源：《朝時間.jp》 、YouTube@TOMOSHIKI-DIET
「畫圈提臀運動」是由日本普拉提導師TOMOKO分享的簡易修臀動作，透過每天重複10次畫圈動作，無需重量訓練，即可拉升臀部最高點，告別臀部下垂。
導致臀部下垂的壞習慣包括長時間久坐不動、翹腳或站立重心偏向單邊，以及坐姿習慣性骨盆後傾（駝背坐姿）。
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