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許多香港中年女性因長期坐辦公室，面臨臀部鬆弛下垂及「方形臀」危機。小編為大家整合了台灣女星薔薔的4個居家練臀動作，針對上臀及外側肌肉進行特訓，助你對抗歲月痕跡，重塑立體緊緻的蜜桃臀。
擊退久坐危機 集中鍛鍊「上臀」提拉線條
香港女士生活忙碌，長時間坐辦公室加上年齡漸長、肌肉流失，原本有肉的臀部也難逃下垂、變扁平的命運，穿緊身褲或貼身裙時特別顯老。台灣藝人薔薔強調，先天條件好也不敵後天缺乏保養。想拯救走樣的「方形臀」，秘訣在於加強上臀肌肉的飽滿度。只要上臀練得挺拔，整體臀部線條便會自然向上拉提，視覺上更加立體，輕鬆找回迷人的「微笑線」。以下4個動作，在家中也能隨時跟著做。
第一招：弓箭步連帶抬腿（增強下肢與核心穩定）
預備動作為弓箭步，前腳穩踏地面，後腳膝蓋往下沉至幾乎觸地。隨後核心發力，將後腿順勢向前及向上抬高，直至膝蓋呈90度。這組動作能全面刺激臀部及大腿前後肌群，並鍛鍊身體平衡。建議左右腳各做3組，每組重複12至15次。
第二招：單腳臀橋（重點雕塑上臀飽滿度）
平躺在瑜伽墊上，單腳屈膝踩穩地面，另一邊腳則伸直指向上方。運用踩地那隻腳的力量，將臀部用力向上推高。過程中必須收緊腹部，避免腰椎過度往上頂而受壓。若初學者擔心重心不穩，可將背部稍微靠牆輔助。左右腳各做3組，每組10至12次，對提升上臀立體感極具成效。
第三招：扶椅向後抬腿（精準刺激臀大肌）
這招非常適合在看電視或休息時居家練習。挺直站立，雙手扶著牆壁或椅背以保持重心。將單邊腳往後方緩緩抬起，此時要集中感受臀部肌肉的收緊與擠壓。切記不要利用腰部「甩」上去借力，否則容易引致勞損。左右腳各完成3組，每組10至15次，能有效喚醒沉睡的臀部肌肉。
第四招：後交叉弓箭步加側抬腿（消滅外擴與假跨寬）
站直並微微俯身，雙手扶牆維持平衡。右腳向左後方跨出呈交叉步並往下沉（屈膝但不觸地）。回復站姿時，後腳順勢屈膝90度並向側邊抬高打開，在最高點停頓1至2秒，充分感受臀部外側的痠痛感。這招能同時針對臀大肌與臀中肌，改善中年發福帶來的老態外擴問題。左右腳各做3組，每組10次。
想要擊退中年下垂危機，與其盲目減輕體重，不如著重肌肉的提拉感與緊實度。透過上述4個針對性的阻力訓練，再加上日常多走動、減少久坐時間，香港女士們一定能擺脫扁塌，重新練出充滿自信的健康曲線。
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