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年紀漸長，背部慢慢向前彎，不只令人看起來老了，更會增加跌倒風險。日本女性雜誌《婦人公論》2026年10月號以「100歲也能走路的身體」為特集，請來東京大學醫學部附屬醫院物理治療師山口正貴，教大家5個「10秒背骨運動」，每天1次、1種起步也可以。
駝背由40歲開始？背肌衰退是主因
脊骨由頸椎、胸椎、腰椎合共24節椎骨組成，呈S形曲線分散重力。山口正貴指出，背肌力量由40歲開始衰退，脊骨柔軟度隨之下降，椎間盤的水分和彈性亦會減少，脊骨於是逐漸變形。胸椎為支撐頭部而向前彎，腰部再向前挺來平衡，最終S形曲線崩潰。駝背令頸肩負擔大增，重心前移亦令步行時腳難以抬高，跌倒風險隨之上升。自我檢查方法：自然站立、雙手垂下，手掌與大腿平行屬良好姿勢；若手掌向後、食指在最前，便是駝背。
東大物理治療師：低負荷、多次數最安全
山口正貴在東京大學醫學部附屬醫院擔任物理治療師，同時研究腰痛。他提醒，椎間盤和骨骼一旦壓扁便無法復原，年長者宜選擇「低負荷、高次數」的運動。
2個伸展：洗澡後至睡前做
不要借助反彈力，只在輕微痛楚的範圍內活動。能維持10秒後可延長至最多30秒，次數由1次增至5次。
- 扭轉伸展：仰臥，豎起右膝；左手扶著右膝慢慢倒向左邊，右手向上舉，維持10秒，再換邊。不要勉強扭轉，順著重力即可。
- 「看漫畫」伸展：俯臥，手肘放在肩膀正下方；屈曲雙膝、兩腳跟靠攏，擺出看漫畫的姿勢後維持10秒。重點是擺好姿勢後放鬆，不要刻意後仰。
3個肌力訓練：每星期2次已足夠
- 1分鐘靠牆站：收下巴，後腦、肩胛骨、臀部、腳跟貼牆，維持1分鐘後放鬆。
- 牆上天使：收下巴，後腦、肩胛骨、臀部貼牆，腳跟向前約20厘米；屈肘向外打開，手背和前臂貼牆慢慢上下移動，以10次為目標，不要伸出下巴或聳肩。
- 一直線維持：俯臥，腹部下墊坐墊，雙臂屈肘放身旁；夾緊肩胛骨，抬起上半身和雙臂至胸口稍離地面，收下巴，由頭至骨盆成一直線維持10秒，再慢慢回復並深呼吸。
注意事項
山口正貴提醒切勿超越自己的極限。做「一直線維持」時，頭部無法保持位置便應停止，背部後仰進行反而會受傷。運動宜在體溫較高的傍晚後進行；早上起床時身體僵硬，椎間盤受傷風險較高，應該避免。
駝背會令重心前移，步行時腳步難以抬高，增加跌倒的風險。同時，駝背也會使頸肩負擔大增。
運動時切勿超越極限，若頭部無法保持位置便應停止。早上身體僵硬，椎間盤受傷風險較高，宜避免在早上進行運動。
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