日本旅遊攻略
近期「日式健走法」在歐美引起熱潮，打破每日行一萬步的健康迷思。這套由日本信州大學研發的間歇性快走運動，只需每日交替快慢行30分鐘，持續5個月即可顯著提升心肺與肌肉耐力，達致體能「年輕10歲」的效果。
歐美爆紅 搜尋量激增近30倍
近期一種名為「日式健走法」（Japanese Walking）的運動方式由美國風靡至全球，不僅獲《紐約時報》、CNN、《華盛頓郵報》等大型權威媒體專題報導，其全球網絡搜尋量更暴增近30倍（2968%）。「日式健走法」早於20年前，由日本信州大學運動生理學家能勢博（Hiroshi Nose）領導的研究團隊提出，初衷是為了提升中老年人的體能，並預防糖尿病和肥胖等生活習慣病。專家指出，這種間歇步行的效果，比一般散步甚至每日以中等速度行8,000步更有優勢。
一項2025年的日本研究指出，長者持續練習「日式健走法」五個月後，其靜息血壓、下肢肌力，以及反映心肺耐力的最大攝氧量（VO2 max）均有所改善。而該研究團隊在2009年的回顧研究亦發現，持續五個月的間歇步行訓練能令參與者的體能及生活習慣病指標平均改善10%至20%。
「3分鐘快走、3分鐘慢走」入門指南
這套運動的實踐方法非常簡單。根據研究人員的指引，建議每次最少進行30分鐘，每週做4天。過程為交替進行3分鐘的「快走」（達到最高帶氧能力的70%）以及3分鐘的「慢走」（最高帶氧能力的40%）。
究竟「快走」要多快？專家建議，只需行到「你能走多快就多快，但不要跑起來」的程度即可，一般人大約為時速4英里（即約15分鐘走完一英里步速）。專家亦建議可將運動量增加至每週5天，以達到美國心臟協會推薦每週150分鐘中等強度有氧運動的標準。
專家推介戶外進行 適合久坐一族起步
醫生 Sergiu Darabant 指出，「日式健走法」非常適合習慣久坐的人士作為開始運動的起點，因為它毫不嚇人。如果情況許可，最好在戶外的自然環境中進行，這不僅有助改善整體體格，更能放鬆心靈、減少焦慮並與大自然連結。
若天氣不佳、路面結冰或街道不安全，也可以選擇在室內使用跑步機，並將斜度調高至1%到2%，以模擬戶外步行的阻力。不過專家提醒，安全至上，開始任何運動前應先諮詢醫生；若感到痛楚便應立即停止。當熟習了這套健走法後，大家也可考慮過渡至慢跑或穿上負重背心步行，以追求更高強度的訓練成果。
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