日本旅遊攻略
辦公室一族長期久坐易惹來腰背痛，隨時影響外遊步行的體力！日本前物理治療師指痛症根源多為「腸腰筋」緊繃，並推介4招在辦公椅上即可完成的伸展動作，助你放鬆髖關節兼收緊下腹。
許多香港上班族每天在辦公桌前埋首苦幹，長時間維持坐姿，下班後常感到腰部痠軟僵硬，這不但影響日常生活，更可能令你在放假外遊時走兩步便覺得疲累。有日本物理治療師指出，慢性腰痛的元兇往往不是腰部本身，而是負責連接脊椎和骨盆的「腸腰筋」。長時間坐著會令這組肌肉失去彈性並收縮，進而拉扯骨盆，加重腰部負擔。因此，單純按摩腰部並不能徹底解決問題，必須從放鬆髖關節著手。
辦公室4招拉筋教學 坐著也能輕鬆做
為對抗久坐帶來的勞損，日本專家分享了4個在辦公室也能輕鬆完成的拉筋動作。進行以下動作前，請先坐在辦公椅邊緣，將骨盆微微向上抬起，並保持腰背挺直，雙手可輕扶椅子兩側保持平衡。每個動作建議每日做20次：
1. 提腳跟運動
雙腳平放地面，然後慢慢提起腳跟再放下。這個動作能活動小腿及腳踝關節，促進血液循環，讓你的雙腿在日常或旅行長途步行時步伐更輕盈。
2. 單腳交替抬膝
左右腳交替向上抬起膝蓋。此動作能直接喚醒並伸展長期縮短的腸腰筋，改善腿部沉重感，令提腿動作更為靈活。
3. 開合髖關節
雙腳同時向外打開再合攏。這有助放鬆大腿內側及髖關節周邊的緊繃肌肉，大幅提升下半身的活動能力與柔軟度。
4. 雙腿併攏抬起
腹部用力，將雙腿併攏並同時凌空抬起。這不但能伸展下半身，更會強效運用到核心肌群。專家更指，這招對於想要收緊下腹贅肉、改善身形的人士尤其有效。
單純拉伸腰部 難解根本問題
當腰部感到不適時，單靠扭轉腰部或強行後仰，雖然能帶來即時的鬆弛感，卻未能解決根本成因。若腸腰筋依然處於緊縮狀態，每當站立起身時，骨盆依然會被拉扯，腰部負擔自然無法徹底消除。因此，要有效改善腰痛，關鍵在於放鬆髖關節前側。
睡前30秒髖關節伸展教學
要放鬆腸腰筋，動作十分簡便，每天只需於睡前抽出30秒即可完成：
準備姿勢：將其中一邊腳的膝蓋穩定放置於矮凳或椅面上。
挺直脊椎：保持上半身背部自然挺直。
前移骨盆：將骨盆緩緩向前方移動，直至感受到髖關節前側有拉伸感。
注意事項：進行伸展時，切勿為了追求強度而刻意大幅度後仰腰部，否則只會增加腰椎壓力。只需感覺到髖關節前側有溫和、舒適的拉扯感即可，無須強忍痛楚。
每天持之以恆 助肌肉恢復彈性
物理治療師強調，伸展運動的關鍵在於「持之以恆」，短時間但每日堅持的效果遠勝於偶爾進行一次長時間拉筋。建議將此動作融入日常作息，例如安排在刷牙後或入睡前進行，為白天因久坐而收縮的肌肉進行「重置」，幫助減輕次日清晨的僵硬感，改善腰背健康。
資料來源：X
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