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夏季衣物輕薄，背部線條一覽無遺，尤其內衣勒出的痕跡更顯眼。其實，這不僅是體脂問題，更與圓肩駝背的體態有關——長期低頭用手機、伏案工作，會讓肩背肌肉緊繃、姿勢走樣，進而凸顯背部贅肉。日本人氣普拉提導師 TOMOKO 分享一個超簡單的「靠牆瘦背法」，不用器材、只需 1 分鐘，隨時隨地都能做，輕鬆鍛練平滑背線！
圓肩駝背的成因
主要係由於胸前肌肉過度緊繃，以及背部肌肉弱化所導致嘅肌肉不平衡：
長期低頭使用電子產品：低頭睇手機或平板時，頭部前傾會增加頸椎與上背部的負擔，導致斜方肌同頸部肌肉長時間拉緊。
伏案工作／不良坐姿：長時間坐在電腦前，雙手前伸打字會使胸大肌、胸小肌縮短變緊，同時將肩膀拉向前方，造成圓肩。
背部菱形肌與下斜方肌無力：當前側肌肉緊繃，後背負責將肩胛骨往後、往下收緊的肌肉，如菱形肌、下斜方肌就會處於被長期拉長且無力的狀態，無法維持正確姿態。
背部贅肉與內衣痕更顯眼：姿勢不良會令肩胛骨向外移位、上背部隆起，導致脂肪更易堆積，加上內衣肩帶與圍帶拉擠，自然形成明顯嘅勒痕與凹凸不平的背線。
1 分鐘牆壁伸展
這套運動主要透過牆壁作為姿勢基準，幫助肩膀與脊椎回到正確位置，重塑挺拔體態。
第一步：準備姿勢
雙腳自然站立，微微掂起腳尖，將背部及臀部緊貼牆壁，然後雙手向前環扣手臂。
第二步：向上延伸
收緊腹部核心，將環扣的雙臂順著背部向上伸展至頭頂方向。
第三步：循環重複
保持呼吸順暢，緩慢將手臂還原至起始位置。每天重複此上下的拉伸動作 10 至 20 次 為一組。
實用練習建議與頻率
練習頻率：利用日常碎片時間，建議每天進行 3 至 5 組。
姿勢調整：初學者若覺得踮腳難以平衡，可先選擇雙腳平放地面進行練習。
資料來源：《朝時間.jp》 、IG@tomoko_alignpilates
圓肩駝背主因是胸前肌肉過度緊繃、背部肌肉弱化，長期低頭滑手機、不良坐姿都會導致肌肉失衡。
背部臀部緊貼牆壁，雙手向前環扣，收緊腹部將手臂向上伸展至頭頂，再緩慢還原，重複10-20次為一組。
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